Trening na smukłe nogi i ładną pupę

Jak wyrobić sobie pośladki nie angażując ud?

Bardzo ciężko wyłączyć uda z całkowitej pracy. By to zrobić trzeba by było obciąć nogę;). Jednak można dobrać ćwiczenia izolowane w planie treningowym tak,by jak najmniej je angażować, oraz polegać na swoim czuciu mięśniowym.

Celem ćwiczeń izolowanych jest wytrenowanie jednego mięśnia i jego jak największe zmęczenie. Pozwalają wzmocnić nasze efekty, które mamy dzięki ćwiczeniom złożonym.

Przygotowałam dla Was przykład dwóch ćwiczeń, które możecie wykonać po ćwiczeniach wielostawowych tak, by ‘’napompować’’ Wasze pośladki.

Bułgarski przysiad:

• Stań około 1 m od stabilnego oparcia (odległość ta powinna zostać dopasowana indywidualnie), ustaw stopy na szerokość bioder.
• Jedną jedną stopę płasko na stronie grzbietowej na podparciu.
• Wykonaj wyprost w biodrze, napnij pośladki.
• Wypchnij klatkę piersiową, wzrok skieruj w przód, lekko ugnij kolano nogi zakrocznej.
• Weź wdech do przepony. Rozpocznij ruch z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
• Zejdź do momentu uczucia rozciągania nogi zakrocznej.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Hip thrust jednonóż:

• Siądź na ziemi plecami do ławki i oprzyj się o nią dolnym kątem łopatek. Cofnij brodę do klatki piersiowej. Pozycja musi być stabilna tak, aby nie obciążać szyi.
• Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder tak, abyś czuła, że będziesz naciskać stopami na podłoże przez pięty.
• Unieś pośladki do góry, a następnie jedną nogę zostaw na ziemi, a drugą unieś do góry.
• Upewnij się, że w końcowej fazie ćwiczenia (wyprostu biodra – kolano, biodro, barki są w linii prostej), Twoje piszczele będą prostopadłe do podłogi, a kąt pomiędzy udem, a podudziem (piszczelem) będzie wynosić 90 stopni. Jeżeli będą one za blisko pośladków, wtedy mocno zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda, jeżeli za daleko – mocno uruchomisz do pracy m. dwugłowe uda. W trakcie wykonywania ćwiczenia warto obserwować co dokładnie czujemy.
• Napnij brzuch (tak jakbyś chciała nakryć brzuch żebrami – manewr Valsalvy), podwiń miednicę pod siebie. Weź wdech przez przeponę.
• Kiedy Twoje ciało będzie usztywnione, wykonaj wyprost w biodrze.

Wykonaj ćwiczenia 3 x 15 powtórzeń, a Twój pośladek uniesie się i będzie okrągły jak brzoskwinka.