Płaski brzuch w 5 minut – Cz. I

Kliknij PLAY i Obejrzyj wideo:

Hej,
Skoro tu jesteś, to serdecznie zapraszam na Bezpłatne Szkolenie ONLINE

Jak zdążyć z wymarzoną sylwetką do lata?

5 błędów żywieniowych które blokuje Twoje efekty

NIEDZIELA 24.05.2020 r. 20:00 | CZAS TRWANIA: 90 MIN

Duma i satysfakcja ze swojego ciała. Większa pewność siebie. Poczucie atrakcyjności.Większa swoboda i radość. Szczęście gdy patrzysz w lustro. 

Na szkoleniu odkryjesz co Cię przed tym BLOKUJE.

Podaj dane i Odbierz wejściówkę:

Niedziela, 24 Maja 2020 godzina 20:00
Do naszego live zostało:

:
:
:

Brzuch jest najczęstszą partią, którą chcą poprawić osoby rozpoczynające ćwiczyć. Często powodem wydętego brzucha jest nie tylko tkanka tłuszczowa, która się na nim znajduje.

Kiedy brzuch wygląda niefajnie, najczęściej zaczynamy stosować przeróżne wyniszczające diety, katujemy brzuch ćwiczeniami. Jednak takie zabiegi czasem wcale nie sprawiają, że jest o wiele lepiej. Jeśli masz ten problem – koniecznie obejrzyj filmik i przeczytaj artykuł. Skróci to Twoje działania, co najmniej o kilka lat.

Zwykle ludzie, gdy coś nie przynosi rezultatów, robią to samo – tylko więcej, zamiast poszukać źródła problemu gdzie indziej.

Dziś podam wam skuteczne rozwiązania, które mogą skutecznie poprawić problem wystającego brzucha. Oba tematy są dość obszerne i abyście odpowiednio zrozumieli problem i potrafili sobie sami poradzić, rozbiłam artykuł na dwie części.

Zacznijmy od krzywizny kręgosłupa…

Hiperlordoza

Hiperlordoza jest jedną z najpopularniejszych wad postawy. Uwidacznia się poprzez nadmierne wygięcie w dolnym odcinku kręgosłupa. Jest to niebezpieczna wada, niosąca za sobą wiele negatywnych skutków. Poza nieatrakcyjnym wyglądem – może być powodem dolegliwości bólowych i ogranicza poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.

Lordoza jest czymś naturalnym dla kręgosłupa. Tworzy się podczas okresu niemowlęcego. Na poszczególnych odcinkach, kręgi łącząc się ze sobą tworzą łuki skierowane do przodu i do tyłu. Więc krzywizny są czymś normalnym, jednak nadmierna hiperlordoza jest niepożądanym wygięciem.

Jakie są przyczyny hiperlordozy?

  1. Poznałam w swojej pracy wiele dziewczyn, które celowo w ten sposób wyginają plecy, by pupa wydawała się większa. Jednak zapominają o tym, że brzuch wtedy wygląda nieatrakcyjnie. W hiperlordozie, pośladki z pozoru wyglądają na większe. Tak naprawdę są nadmiernie wypięte, a stawy biodrowe są w pozycji zgięciowej[1]. Przesunięcie w dolnej części kręgosłupa ma wpływ na ustawienie trzewi. Dlatego w tej pozycji brzuch jest wydęty i wygląda nieatrakcyjnie. Badania dowodzą, że kobiety mają częściej hiperlordozę niż mężczyźni. Plecy wklęsłe występują u 3-5% mężczyzn. Podczas, gdy u kobiet jest to 9-23%. [2]
  2. Dysbalans mięśniowy. Większość przypadków hiperlordozy wynika z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłową postawę oraz krzywyzn kręgosłupa. Słabe, niewydolne mięśnie nie są w stanie utrzymać miednicy. Mięśnie te są przyczepione do kręgów i kości miednicy. Więc, gdy mięśnie nie utrzymują miednicy – kręgosłupa także.[3,4] testosterone. Takim mięśniem posturalnym jest pośladkowy wielki, który osłabia się w wyniku trybu życia jaki jest prowadzony przez właściciela. Siedzący tryb przez wiele godzin dziennie, brak ruchu oraz ćwiczeń sprawia, że mięśnie nieużywane wyłączają się. Coś musi ten stan kompensować i zwykle są to zginacze bioder, które w tej sytuacji się kurczą.
  3. Nieprawidłowo ustawiona kość krzyżowa, czy kręgozmyk mogą być wrodzonym czynnikiem powstawania lordozy. [1]

Zbyt napięte w hiperlordozie pozostają: prostownik grzbietu, m. zginacze biodra np. biodrowo-lędźwiowy, mięsień prosty uda, mięsień krawiecki.
Rozluźnione: mięśnie brzucha i pośladków

Negatywne skutki hiperlordozy:

  1. Ból w odcinku lędźwiowym związany z wadą postawy. [5]
  2. Choroba zwyrodnieniowa stawów w odcinku lędźwiowym występuje częściej u osób z przodopochyleniem. [6]
  3. Możliwe problemy z nerkami, układem pokarmowym.
  4. Czasem dochodzi do zaburzeń miesiączkowania.

Co zrobić, aby wyeliminować problem?

Większość osób jako, że mięśnie brzucha w tej wadzie są osłabione, zacznie je wzmacniać. Jest to błąd. Osoba z przodopochyleniem miednicy nie będzie w stanie utrzymać brzucha w poprawny sposób, co pogarsza sprawę

Zacznij pracę u źródła problemu.
 
Problem leży w obrębie miednicy. Najpierw trzeba ustawić ją w odpowiedni sposób, by móc poprawnie wykonywać inne wzmacniające ćwiczenia.

Samo rozciąganie kręgosłupa także nie przynosi oczekiwanych rezultatów lub przynosi, ale na krótko. Dlatego przygotowałam dla Was

Program rehabilitacyjny, który sprawi, że nie tylko Twój brzuch stanie się płatki, a także problemy bólowe znikną.

1. Rozbijanie mięśni zbyt napiętych

Czworoboczny lędźwi to mięsień, który ulega przykurczeniu. Jeśli go nie rozluźnimy, on nie pozwoli Nam przybrać takiej postawy, jaką byśmy chcieli. Aby go rozciągnąć posłuż się piłką np. do lacrose.

Przyłóż piłkę do ściany, w tylno-boczną część pleców, na wysokości pępka. Pamiętaj, by piłki nigdy nie wbijać w kręgosłup, a w mięśnie, które znajdują się obok. Możemy robić delikatny ruch do góry i do dołu. Rozluźniaj mięsień do tego momentu, w którym czujesz ulgę. Bardzo możliwe, że nie uda Ci się to za pierwszym razem.

Mięsień biodrowo lędźwiowy

Wstawiam Ci tu zdjęcie mięśnia, abyś wiedziała, co dokładnie będziesz rozluźniać. W ten sposób będzie Ci łatwiej trafić w napięty mięsień.

Do rozbijania użyjemy kettla. Tutaj nie należy przesadzać. W przypadku rozluźniania spiętych mięśni, powinniście czuć ból, jednak taki na 70%, ponieważ to miejsce jest bardzo ukrwione, znajduje się też w tej okolicy sporo zakończeń nerwowych.

Ułóż się tak, by zakończenie kettla znalazło się w pachwinie.  Kiedy odczujesz ulgę, przenieś rant kettla wyżej – około 5 cm od kettla. 

Wykonaj te 2 ćwiczenia na obie strony. Nie dłużej niż 1 min na dane miejsce.

2. Rozciąganie

Rozciąganie kanapowe

Podłóż sobie coś miękkiego pod kolano. Załóż jedną stopę grzbietowo na ścianę. Schodź do klęku powoli, staraj się trzymać kolano jak najbliżej ściany.

Bardzo możliwe, że na początku to nie będzie dla Ciebie możliwe, ze względu na zbyt napięte mięśnie. Wtedy odstaw kolano kawałek od ściany, na tyle, abyś był/a w stanie klęknąć i czuć rozciąganie.

3. Wzmacnianie osłabionych mięśni

Wzmacnianie mięśni posturalnych – największy z nich, pośladkowy wielki.

Hip thrust, glute bridge.

Obejrzyj mój filmik smukłe uda duża pupa, aby dowiedzieć się, jak wykonywać te ćwiczenia poprawnie technicznie.

Powinniście czuć tylko pośladki. Jeśli jest inaczej, włączają się mięśnie czworogłowe – oznacza to, że są zbyt napięte. W filmiku smukłe uda, także znajdziesz więcej wskazówek dotyczących rozluźniania.

Wykonuj ćwiczenia 2-3x w tygodniu przez minimum 2 miesiące, cały czas prograsując. Zwiększaj zakres ruchu, dodawaj gumy oporowe.

Przypisy

[1]. „Epidemiologia wad postawy u dzieci i młodzieży” Katarzyna Maciałczyk – Paprocka, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, 2013.[2]. „Ukształtowanie przednio – tylnych krzywizn kręgosłupa studentów filii AWF w Białej Podlaskiej”, Krystyna Górniak, Małgorzata Lichota, Rocznik Lubuski Tom 44, cz. 2a, 2018
[3]. „Wady postawy ciała” Tadeusz Kasperczyk, Kraków, 2004
[4].„Wady postawy u dzieci i młodzieży – charakterystyka i etiologia” Renata Muchacka, Marzena Pyclik. Prace naukowe Wyższej Szkoły Zarządzania i Przedsiębiorczości z siedzibą w Wałbrzychu, 2016.
[5]. „Ocena wpływu krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej na dolegliwości mięśniowo – szkieletowe u młodych osób” Anna Zwierzchowska, Jacek Tuz, Medycyna Pracy 2018;69(1):29–36
[6]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539892/

 

Share on facebook
Facebook
Share on pocket
Pocket
Share on pinterest
Pinterest

NAOMI TAMPER

Jestem certyfikowanym instruktorem sportu. Na co dzień kocham  śpiew, podróże, kino i gotowanie. Napisałam książkę: “Łatwa Trudność Odchudzania“, aby podzielić się wreszcie skutecznym sposobem na schudnięcie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to zapraszam do współpracy online.

1 thought on “Płaski brzuch w 5 minut – Cz. I”

  1. Pingback: Płaski brzuch w 5 minut - cz II - Naomi Tamper Trener Personalny

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *