Czym jest “zwolniony metabolizm”?
W mojej pracy trenerki personalnej często spotykam się ze stwierdzeniem “zwolnionego metabolizmu”, jako problem w zgubieniu tkanki tłuszczowej. Dobrze wiem jak to jest, bo sama miała z tym OLBRZYMI problem i nie było łatwo sobie poradzić. Przez brak fachowej wiedzy i pomocy tkwiłam w błędnym kole i nie mogła schudnąć.
Tak naprawdę określenie “zwolniony metabolizm” nie istnieje stricte w medycynie. Jest to pojęcie potoczne, które wiążemy z problemem obniżonej energii, szybkiego zmęczenia i łatwego odkładania się tłuszczu. Spowolnienia pracy naszej gospodarki energetycznej. Owe problemy odbijają się nie tylko na treningach, ale i w codziennym funkcjonowaniu.
Czym na prawdę jest metabolizm?
To słowo określające przemiany energetyczne zachodzące w komórkach. Składają się na nie anabolizm i katabolizm. Trochę upraszczając możemy mówić o zapotrzebowaniu na energię, którą wykorzystujemy do wszystkiego. Od podstawowych czynności życiowych, przez trening, aktywność jak czynności domowe, aż do trawienia.
Ilość jedzenia jest bardzo ważna i określa tempo metabolizmu. Dlatego zawsze powtarzam podopiecznym, że aby chudnąć trzeba jeść. Chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, długoterminowe nadmierne restrykcje kaloryczne nie są wskazane. Bez jedzenia nie ma ani prawidłowego funkcjonowania, ani dobrego treningu.
Dobrze odżywiony organizm + mocny trening = organizm chętnie pozbywa się tłuszczu i rekomponuje sylwetkę
Na metabolizm składa się CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii.
Jest to łączną ilość energii jaką musimy dostarczyć, by funkcjonować mając na uwadze dzienne działania spontaniczne, stan zdrowia oraz indywidualne potrzeby.
Co wchodzi w skład Całkowitej Przemiany Materii?
- Podstawa to PPM (Podstawowa Przemiana Materii), czyli wartość potrzebna do przeżycia
- aktywność spontaniczna poza treningiem (NEAT)
- kalorie spalone podczas treningu (TEA)
- zwiększona konsumpcja tlenu (EPOC)
- efekt termiczny pożywienia (TEF)
CPM = PPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC
Przykładowo:
Dwie osoby chodzą razem na trening i ćwiczą równie ciężko. Jedna z tych osób po treningu śpi 3-4 godziny, a druga ‘’normalnie’’ funkcjonuje i wykonuje dzienne czynności. Gotuje obiad, idzie na spacer z psem, idzie na rower.
Ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie znacząco się różnić.
Jak zachowuje się gospodarka hormonalna?
Hormony metaboliczne zależne, tj. hormony tarczycy i leptyna (hormon sytości) – odpowiadają za to, czy chcemy cały dzień leżeć przed telewizorem, czy biegać, skakać, iść na spacer lub w góry.
Każda nasza komórka, dostaje sygnał od hormonów tarczycy i leptyny do aktywacji przemian energetycznych w mitochondriach. Dostajemy słaby sygnał, gdy mamy zaburzone ich działanie. A działanie jest zaburzone, gdy dostajemy zbyt małą ilość energii.
Leptynooporność, niedoczynność tarczycy, anemia, to zaburzenia, gdzie objawami są przeważnie:
- ospałość
- brak energii
- osłabienie
- chroniczne niewysypanie się
Wszystko to wiąże się ze słabą pracą metabolizmu, czyli słabą pracą mitochondriów.
Zwolniona praca mitochondriów -> mało tlenu w komórce -> mało energii -> mało ruchu -> tycie
Wiele osób wpada w takie błędne koło i nie wie jak z niego wyjść. W takim przypadku pomoc doświadczonego trenera personalnego, często okazuje się wręcz nieoceniona. Jeśli masz ochotę to posłuchaj wywiadu z Moniką, w którym mówi jak po ustawieniu odpowiednich rzeczy, zmieniło się jej samopoczucie. Można powiedzieć, że metabolizm przyśpieszył.
Przy zwolnionej pracy mitochondriów podstawowa przemiana materii się nie zmienia. Ale organizm “oszczędza” energię na podstawowe funkcje życiowe, by przeżyć. Restrykcyjne obcinanie kalorii w diecie prowadzi w konsekwencji do chorób metabolicznych.
Hormony funkcjonują prawidłowo, gdy zapewniona jest homeostaza w organizmie. Aby ją uzyskać organizm musi być odżywiony nie tylko ilościowo, ale i jakościowo. Ważna jest odpowiednia podaż białka, jako budulca dla organizmu, tłuszczu i węglowodanów odpowiedzialnych za energię.
Obcinając kolejne 100 kalorii, zadręczając się szóstą jednostką cardio i piątą jednostką treningu siłowego w tygodniu, jak na życzenie fundujemy sobie brak energii, obniżone libido, słabą regenerację.
Gdy nie dajemy organizmowi jeść, obniżamy pracę hormonów tarczycy i leptyny. Wtedy nie możemy ćwiczyć odpowiednio ciężko i regenerować się odpowiednio szybko. Organizm oszczędza na dziennej aktywności, ponieważ chce jak najbardziej obniżyć procesy energetyczne i przeżyć.
Poza chronicznym zmęczeniem blokujemy też swoje efekty: Mała pozatreningowa aktywność fizyczna -> mniej spalonych kalorii -> słaba redukcja
Jeśli czujesz, że masz tego typu problemy i w końcu chcesz je rozwiązać raz na zawsze, to kliknij poniżej i skontaktuj się ze mną. Zajmuje się tym na codzień i jestem pewna, że będę mogła Ci pomóc:
Jak “przyśpieszyć metabolizm”?
1. Odpowiednio dobrze dobrana dieta
- Zaczynając redukcję, stopniowo i nie obcinaj od razu restrykcyjnie kalorii.
- Nie rezygnuj z węglowodanów (leptyna i tarczyca potrzebują ich). Jest to najłatwiej dostępne źródło energii. Pobudzając pracę hormonów, szybko odbudowujemy zasoby energetyczne. Diety węglowodanowe owszem mogą być skuteczne, ale większość osób nie jest w stanie ich odpowiednio prawidłowo przestrzegać. Pojawiają się napady głodu, które są nie do wytrzymania i wszystko niweczą.
- Twoja dieta powinna być różnorodna i wartościowa. Kurczak, ryż i brokuł nie dostarczają zbyt wielu wartości odżywczych. Zadbaj, by dieta nie była monotonna. Gdy w organizmie nastąpią braki, metabolizm szybko zwolni. Możesz być na dodatnim bilansie kalorycznym, ale jedząc w kółko ryż i kurczaka nie dostarczysz sobie odpowiednich wartości odżywczych
nie bój się zwiększyć kaloryczności. Metabolizm spowalnia, gdy nie zapewniamy mu podstawowej energii.
2. Trening
- Trenuj na miarę swoich możliwości. Niech trening będzie mocny, ale nie do granic. Przesadzanie zawsze kończy się źle. Może wpłynie to na więcej spalonych kalorii podczas treningu, ale obniży dzienną aktywność, ponieważ możesz pójść np. na 4 godziny spać po takim treningu. Nadnercza będą wydzielać dużą ilość kortyzolu, zostanie obniżona regeneracja.
- Godzinne aeroby zamień na krótki i intensywny interwał
- Rób mniej cardio. TAK! Wtedy organizm będzie wytwarzał mniej kortyzolu, który obniża procesy metaboliczne poprzez wpływ na leptyno i insulinowrażliwość .Powstaną mniejsze stany zapalne w organizmie. Wysoki kortyzol nie sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.
3. Dbaj o regenerację
- Hormony buzują jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości snu, leptyna obniży się – możesz odczuć brak sytości, a co za tym idzie – chęć objadania się.
- Najlepiej położyć się spać w godzinach 21-24, wtedy nadnercza najlepiej się regenerują.
- Znajdź i pozbądź się przyczyny wydzielania nadmiernej ilości kortyzolu (mniej stresu).
- Odpoczywaj i relaksuj się. Korzystaj z sauny, SPA, jacuzzi, masaży itp.
4. Odpowiednia suplementacja
Przebadane suplementy wspomagające metabolizm:
- PQQ
- Koenzym Q10
- Ubiquinol
- Witaminy z grupy B
Dawka jest kwestią indywidualną, tak też powinna być dobierana
5. Nawadniaj organizm
Woda odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Usuwa uboczne produkty przemiany materii i odpowiada za termoregulację.
PODSUMOWANIE
“Zwolnienie metabolizmu” są to różne reakcje, których nie da się jednoznacznie sformułować. Wpływa na nie wiele czynników, bardzo indywidualnie zależnych od danej jednostki. W takich przypadkach polecam zrobić kompleksowe badania, aby łatwiej namierzyć problem. Trzeba dokładnie przyjrzeć się każdemu oddzielnemu przypadkowi, by wysunąć odpowiedni wniosek. Warto to zrobić, bo zlokalizowanie problemu i dostosowanie diety/treningu/suplementacji nie tylko da nam efekt w postaci ładniejszej sylwetki. Poprawi się też nasze ogólne samopoczucie i ilość energii. Dlatego w takich przypadkach szczególnie warto skorzystać z pomocy osoby bardziej doświadczonej w temacie, niż dalej męczyć się samemu.
by Naomi Tamper