2 Efekty (Woosh i Plateau) oraz 5 powodów, które mogą Cię blokować
Czy miałaś tak, że waga przestała spadać i zmotywowałaś się?
Badania ankietowe wykazują, że tylko JEDNA NA DWADZIEŚCIA OSÓB chudnie i utrzymuje efekty przez minimum rok, a wiele osób jest zniechęcona dietą już po 3 miesiącach. Dlaczego? [2-3] W tym wideo i artykule zajmiemy się tym problemem.
Kliknij play i obejrzyj wideo:
Jeśli czytasz ten artykuł, bardzo możliwe, że także byłaś w tej sytuacji. Dzielnie stosowałaś dietę, unikałaś słodyczy i fast foodów, ćwiczyłaś, jadłaś same warzywa. Byłaś naprawdę dumna ze swojego samozaparcia, aż do momentu, w którym stanęłaś na wadze i nie zauważyłaś różnicy.
Zrobiło Ci się przykro, dopadła Cię frustracja i nic dziwnego, skoro wkładasz czas i ciężko pracujesz, a ‘’nic się nie zmienia’’.
Najgorsze, co możesz zrobić
Wtedy naturalne, że dopada Cię panika. Mózg nasuwa Ci myśli ‘’trzymam dietę, odmawiam sobie wielu rzeczy i nic z tego nie mam, więc po co w ogóle to robię – lepiej pójdę zjeść czekoladę’’. Wciągasz jedną, a potem drugą i zagryzasz chipsami.
Do momentu, w którym znów poczujesz się na maxa źle ze sobą, osiągniesz tak zwane ‘’dno’’ i wszystko od nowa. Jest to najgorsze co możesz zrobić, bo abstrachując od tego, że narażasz się na zaburzenia odżywiania (o tym porozmawiamy kiedy indziej), nawet jeśli efekty faktycznie z jakiegoś powodu się zatrzymały to chyba efektywniej będzie zlokalizować problem i rozwiązać go, niż wszystko zepsuć, zaczynać od nowa i kręcić się w kółko?
Jak wyjść z błędnego koła?
Jeśli wpadłaś w klasyczny, wyżej opisany przeze mnie schemat, aby z niego wyjść – potrzebujesz uświadomić sobie, dlaczego waga stoi w miejscu i co możesz z tym zrobić.
Redukcja nie przebiega liniowo [1]
Zazwyczaj pierwsze dni odchudzania są najbardziej zaskakujące: -1 kg w tydzień! -2 kg w dwa tygodnie! Wow!
W trzecim tygodniu tylko 0,5 kg, a w czwartym ZERO lub 300 g NA PLUSIE?!?!
Co jest? Przecież miałam chudnąć?
Trzymasz dietę, ćwiczysz – a waga w stoi.
Warto wiedzieć, że większość z tych kg to woda, a tylko kilkanaście-kilkadziesiąt % tłuszcz.
Jaki z tego wniosek?
Utrata masy ciała to nie jest tylko i wyłącznie utrata tłuszczu, więc wręcz nie ma co oczekiwać liniowej utraty masy ciała i jest to zupełnie normalne.
Zazwyczaj tak jest – jednak nie jest to powód do paniki, rzucania się na jedzenie, zaprzepaszczania wszystkiego, ani nazywania tego ‘’zatrzymaniem efektów’’.
Tempo zmian w masie i składzie ciała (celowo nie używam słowa REDUKCJI) rzadko jest liniowe. Są to chwilowe przestoje, które trzeba przezwyciężyć, by pójść dalej. Trzeba uświadomić sobie, że taki okres zatrzymania cyferek na wadze jest przejściowy i nie wolno poddawać się, rezygnować z diety i aktywności fizycznej.
Efekt PLATEAU
Czyli kryzys w odchudzaniu, który spotka każdego, gdy się odchudza. Można podzielić ludzi na dwie grupy – jedni zarzucają dotychczasowe starania, a drudzy wpadają w pułapkę przesadzania w drugą stronę. Zaczynają zamawiać magiczne suplementy odchudzające, wydając przy tym kupę pieniędzy, dowalają cardio, bo ‘’waga stoi’’ nie mając pojęcia o tym, że mimo spadku na wadze, dalej palą tkankę tłuszczową, a obcinanie kalorii, czy dorzucanie cardio sprawia tylko, że nie ma siły na treningu, tracimy tkankę mięśniową.
Poza tym organizm jest jeszcze bardziej zestresowany większą restrykcją.
Większy stres-> Większy wyrzut kortyzolu-> Zatrzymanie wody-> Brak efektów-> Zarzucanie diety i ćwiczeń
Takie działania prędzej, czy później prowadzą do odpuszczenia i poddania się.
Zrób to mądrze
Cyferki na wadze często nadal są tylko cyferkami, nie są żadnym wyznacznikiem.
Pamiętajcie, że ćwicząc siłowo – nabierasz mięśni, które są cięższe niż tłuszcz. Można ważyć 55 kg i być totalnym flakiem, a można ważyć 60 kg i mieć sprężystą skórę, brak wiszących ramion i apetyczny, jędrny tyłek!
5 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WAGA NIE SPADA, A NIE JEST TO DODATKOWA TKANKA TŁUSZCZOWA
1. Za dużo soli
Czasami zdarzy Ci się sypnąć więcej soli i naturalnym zjawiskiem jest, że organizm potrzebuje więcej płynów. Mechanizm zatrzymywania wody w tym przypadku wygląda tak, że we krwi nie może dojść do za dużego stężenia sodu, dlatego organizm zwiększa objętość krwii, a zmniejsza produkcję moczu. W takim przypadku waga może wzrosnąć nawet do 1 kg.
2. Cykl menstruacyjny
Przed miesiączką wzrasta stężenie progesteronu, który sprawia, że w organizmie zatrzymuje się woda. Wykonywanie pomiarów przed miesiączką jest zdecydowanie złym pomysłem.
3. Treść jelitowa
Czasem może zdarzyć się tak, że zjesz na kolację jakiś posiłek z dużą porcją warzyw. Duży objętościowo i niskokaloryczny np. zupa i zrobisz to grubo po 20. Nic się nie dzieje. Jedzenie po 20 nie sprawi, że przytyjesz. Jednak posiłek taki będzie zawierał sporą ilość błonnika, który wiąże wodę w jelitach, więc rano na wadze może pojawić się więcej niż zazwyczaj.
4. Węglowodany
Czasem zdarzy się zjeść więcej chleba, bo były czyjeś urodziny lub jakaś inna okazja, wypić sok świeżo wyciskany itp. Mogłaś nadal być w deficycie kalorycznym – jednak, jeśli zjadłaś więcej węglowodanów niż zwykle. Zwiększona liczba węglowodanów w diecie wiąże się ze zwiększonymi zasobami glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach. Zwiększa się także wydzielanie insuliny, a to sprawia, że dochodzi do resorpcji sodu w nerkach i zwiększa się retencja wody.
5. Stres (ten związany z wagą również)
Denerwujesz się tym, że nie chudniesz. Ważysz się 5 x dziennie, ciągle oglądasz się w lustrze, chodzisz, sprawdzasz, porównujesz zdjęcia? Brawo, właśnie strzelasz sobie w kolano. Jakbyś miała mało stresu na co dzień, jeszcze sobie dokładasz, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Czasami ten hormon jest nam potrzebny, jednak jeśli jest przewlekle podwyższony – zamienia Nas w maszynę do magazynowania tłuszczu i sprawia, że przeniesiemy go nawet zza ucha do dołu brzucha i boczków. Rada? Rób swoje i wyluzuj.
Czy aby na pewno jesteś na redukcji?
Czasami zdarza się tak, że ludzie narzekają na brak efektów. Jednak po przeanalizowaniu dokładnie ich diety (od poniedziałku do piątku potrafią powiedzieć ile liści sałaty zjedli i którego dnia) okazuje się, że weekend rządzi się swoimi prawami. Obiad u rodzinki, ciasteczko itp. Jeśli nie masz efektów lub nie są one takie, jak byś chciała mimo ‘’wkładanej pracy’’ – zrób rachunek sumienia. Często okazuje się, że w weekend jesteśmy w stanie nadrobić cały deficyt z tygodnia.
Druga sytuacja jest taka, że do końca nie zdajemy sobie sprawę ile kalorii tak naprawdę przyjmujemy. Wydaje Nam się , że 1500, ale nie liczymy wszystkich gryzów, lizów, dokończenia obiadu po dziecku, bo przecież nie wyrzucisz, albo ‘’oj tam, od jednego ciasteczka przecież nie przytyję’’ i mamy dodatkowe 500 kcal w ciągu dnia.
Świadomość siebie w tej sytuacji jest niezwykle ważna, jeśli chcesz schudnąć. Jedzenie najzdrowszych produktów świata w za dużej ilości sprawi, że nie schudniemy, a nawet możemy przytyć NA ZDROWEJ DIECIE:).
Effect Whoosh
Bardzo ciekawe zjawisko. Zawsze sobie tak tłumaczę, kiedy redukuję i waga się nie zmienia, że na pewno doświadczam efektu whoosh. Czy wiesz, że masa ciała może nie zmieniać mimo bycia w deficycie?
A potem przychodzi taki dzień, gdy na wadze mamy 1-2 kg mniej i wyglądamy znacznie szczuplej.
Już tłumaczę ten mechanizm
Zdarza się tak, że komórki tłuszczowe podczas redukcji, zmniejszają zawartość tłuszczu i wypełniają się wodą. Wtedy martwimy się, bo się staramy, a wcale nasza sylwetka nie wygląda tak, jakby spalanie miało miejsce i na wadze też tego nie widać. Dzień przed efektem, diuretaza wzrasta, a woda ucieka.
Co ile i jak się ważyć?
Zalecam swoim podopiecznym, by ważyły się 1x w tygodniu, jednak nie mam nic przeciwko temu, jeśli robiłyby to rzadziej i wysyłały mi same pomiary.
Najlepszą porą na ważenie się dla kobiety jest pierwsza połowa cyklu, między zakończeniem miesiączki, a przed owulacją.
Nie zalecam nigdy ważyć, ani mierzyć się przed miesiączką, bo PMS+wzost kg na wadze=panika i dramat
- Pamiętaj, by ważyć się
- na czczo
- po toalecie
- nago lub w lekkich ubraniach (zawsze tych samych)
Według mnie najlepsze porównanie efektów pracy nad sylwetką są:
- centymetr – mierzenie obwodów
- lustro – bardzo fajnie jest też robić zdjęcia PRZED i PO. Niestety sami często nie dostrzegamy nawet dużych efektów. Jesteśmy malkontentami i narzekamy, że za malało.
- opinia znajomych – nie zawsze 🙂 to zależy, czy mamy dobrych czy toksycznych i złośliwych ludzi wokół siebie
- ciuchy – gdy robią się luźne
Rada Naomi na koniec?
Mam nadzieje, że w wystarczający sposób rozwinęłam temat i uspokoiłam Cię. Tak naprawdę SPOKÓJ i jeszcze raz spokój, bo inaczej wszyscy umrzemy. Jest to najlepsza rada jaką mogę Ci dać. Panika nie sprzyja efektom ze względu na wzrost poziomu hormonu stresu oraz, że histeryzując, często możemy zrobić dużo głupot, typu objadanie się, których potem żałujemy.
Natomiast spokojnie i racjonalnie podchodząc do tematu możemy: przeczekać kryzys, znaleźć przyczynę problemu i rozwiązać ją :).
Pamiętaj, że przy współpracy ze mną w ogóle nie musisz się niczym przejmować, bo to ja opiekuję się Tobą i Twoim procesem totalnej transformacji. Jestem od tego, by dawać Twojemu ciału nowe bodźce, nawet gdy organizm zaadaptuje się do odchudzania i nie zechce dalej współpracować. Dzięki temu ja i moje podopieczne odnotowujemy stałe efekty na zawsze :).
Serdecznie zapraszam Cię do współpracy. Kliknij przycisk poniżej i wybierz opcję dla siebie:
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
- Jeffrey J. VanWormer i Jackie L Boucher. Motivational Interviewing and Diet Midification: A review of the Evidence. Am. Assoc. of Diab. Edu. vol 30 (3) 2004 404-412.
- Zegan M. Michota-Katulska E. Jagodzińska E. Sińska B. Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynol Otył. Zab. Przem. Mat vol 6 (2) 2010 85-92.
by Naomi Tamper