7 sposobów dbania o sylwetkę w domu

Cześć! Przygotowałam dla Was ten filmik, ponieważ dostaję od Was bardzo dużo wiadomości dotyczących tego, że bardzo lubicie trenować w domu. Temat aktualny zwłaszcza teraz – podczas epidemii i kwarantanny. Warto obejrzeć i zastosować, bo od siedzenia na kanapie z paczką chipsów, oglądając seriale efektów NIE BĘDZIE.

Kliknij PLAY i Obejrzyj wideo:

Sytuacja jest inna, co nie oznacza, że gorsza.
Niektórzy z racji zaistniałej sytuacji po prostu mniej się ruszają, a spora część osób jest uziemiona w domu przez 14 dni.

Większość z Nas ćwiczyła do tej pory z gamą sprzętu w klubie fitness, a dom oznacza ostoję, miejsce odpoczynku, a nie salą treningową.

Dla mnie jest dokładnie tak samo. Nie jestem przyzwyczajona do treningu w domu, jednak… o wiele bardziej zależy mi na podtrzymaniu wypracowanych efektów. Wolę więc przezwyciężyć niekomfortową sytuację i znaleźć sposób, niż odesłać w niepamięć ciężko wypracowane nawyki i sylwetkę.

Oczywiście to nie powód do dramy, jeśli sytuacja panowałaby tydzień, dwa. Jednak siedzenie w domu przeciąga się w nieskończoność i choć widać koniec – dwa miesiące rozleniwienia mogą totalnie wpłynąć na wypracowane efekty, a za tym idzie brak produktywności, potocznie mówiąc ‘’rozmemłanie’’, a nawet stany depresyjne.

Polecam więc działać szybko i przekonwertować odpowiednio swoje działanie, aby zachować rutynę, wewnętrzny spokój, wypracowane nawyki, sylwetkowe rezultaty i sprawczość w działaniu.

1. Trzymaj poziom

Niestety siedzenie w domu ogranicza aktywność fizyczną, co sprzyja na niższe wydatki energetyczne. Jeżeli więc ograniczyliśmy ją o połowę, a spożywamy taką samą ilość energii, jak do tej pory – tkanka tłuszczowa chętnie ją przyjmie i zmagazynuje.

Jeżeli do tej pory wykonywałeś/aś 10 tys. kroków dziennie, jeśli nie chcesz za dwa, trzy miesiące się zdziwić w środku lata – utrzymuj aktywność fizyczną na tym samym poziomie. Wiem, że siedząc w domu ciężej o wykonywanie kroków. Jeśli pracujesz zdalnie/zajmujesz się w tym czasie dzieckiem – polecam robić przerwę 1x na godzinę i… pochodzić przed telewizorem ‘’1 miles happy walk at home’’ jest fajnym pomysłem na to, by w 15 minut ‘’wychodzić’’ jedną milę ;-).

Co najbardziej pomoże trzymać poziom przez całe życie? Zdobądź rzetelną wiedzę z zakresu odżywiania, treningu i  psychologii. Nieskromnie polecę tu moją książkę. Kliknij poniżej i sprezentuj sobie ebooka:

2. Rób to samo, co do tej pory

Jeśli do tej pory wykonywałaś/eś przykładowo 3 jednostki cardio w tygodniu po pół godziny, nie zaprzestawaj. W obecnej sytuacji możesz pójść pobiegać do lasu lub zamówić sobie do domu rowerek stacjonarny, bieżnię lub orbitrec.Zdaje sobie jednak sprawę, że jest to kosztowne rozwiązanie zajmujące miejsce, na które nie każdy może sobie pozwolić. Skakanka jest dobrą opcją, jeśli nie masz problemów z trzymaniem moczu, a mięśnie dna miednicy utrzymujesz w dobrej formie.

3. Zachowaj objętość treningową

Jeżeli do tej pory wykonywałaś 20 serii na pośladki po 15 powtórzeń, rób to dalej, by zachować masę mięśniową, czyli ‘’nie sflaczeć’’. Ja zamówiłam sobie zestaw sztang, ale jeśli chcesz – możesz zamówić drobniejszy sprzęt np. same hantelki i wykonać mocny trening z gumami, skupiając się na własnym ciele i czuciu mięśniowym

4. Zachowaj zdrowy porządek dnia

Oglądanie seriali do 3 w nocy, wstawanie o 12 i ‘’zamulanie’’ – skutecznie rozreguluje rytm dobowy, rytm dnia i… gospodarkę hormonalną. Szczególnie, gdy będziemy powtarzać ten system przez miesiąc, dwa lub trzy – skutecznie wyrobimy sobie nawyk, którego ciężko się później będzie pozbyć i wrócić do normalności.

Każdego wieczoru ustal sobie, jak będzie wyglądał Twój następny dzień. Najlepiej zapisz sobie na kartce, przelanie na papier naprawdę dużo daje.

U mnie np. wygląda to zwykle w następujący sposób:

  • Poranne cardio
  • Śniadanie
  • Praca zdalna
  • Trening
  • Praca zdalna

Czas na relaks, ulubione czynności, książka, medytacja, czyli wyciszenie przed snem.

5. Witamina D

Pamiętaj o suplementacji witaminy D. 90% obecności w organizmie ma pochodzenie endogenne, a jej poziom w organizmie zależy od tego, jak sprawnie zachodzi synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego [1]. Jest to główny powód, przez który występują niedobory.

Witaminę D można czerpać także z pożywienia. Najbogatszym naturalnym źródłem są ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, suszone w słońcu grzyby. Jednak produkty te zawierają 16-27 μg w 100 g, co sprawia, że jednorazowo możemy jej dostarczyć około 400-500 IU [21,34,36,37,75], czyli zdecydowanie za mało. Biorąc pod uwagę, że podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne uzyskujemy taki sam poziom kalcydiolu we krwi, jaki byłby osiągalny po spożyciu 10000-20000 IU cholekalcyferolu [2].

Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. [3] Skutkiem długotrwałego niedoboru witaminy D (na po- ziomie 25 nmol/L) jest krzywica u dzieci, a u dorosłych osteomalacja i osteoporoza [1].

Jako, że sytuacja jest teraz trudniejsza, a my mamy ograniczony dostęp do słońca – pamiętaj o suplementacji. Dawka powinna być dopasowana, biorąc pod uwagę stężenie 25(OH)D (kalcydiol) w osoczu.

Bibliografia:
1. Cecylia Tukaj,Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 502-510
2. Hollis B.W.: Circulating 25-ydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective die- tary intake recommendation for vitamin D. J. Nutr., 2005; 135: 317– 322
3. Bogdan Stefanowski, Anna Antosik-Wójcińska, Łukasz Święcicki, Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454

6. Szukaj motywacji

Punkt widzenia zależy tak naprawdę od punktu siedzenia. Dla jednych sytuacja nie sprzyja dbaniu o siebie, a dla innych jest wręcz idealna (więcej wolnego – znikają popularne wymówki ‘’nie mam czasu’’). Z doświadczenia wiem, że dla chcącego nic trudnego i osoba, która nie chce, po prostu o siebie nie zadba, nawet jeśli miałaby wręcz idealną sytuację, zawsze znajdzie wymówkę, że to nie jest ten czas.

Jeśli ciężko Ci wygonić lenia, nie wiesz jakie treningi możesz wykonywać w domu – poszukaj inspiracji. Internet wykorzystany w mądry sposób, może sprzyjać. Masz mój profil na instagramie, gdzie regularnie wrzucam treningi, jest mnóstwo grup na facebooku, gdzie wrzucane są propozycje ćwiczeń i ludzie nawzajem motywują się. Zamiast scrollować facebooka bez celu, znajdź Nas i wpierajmy się <3.

7. Współpraca z trenerem online

Często dziewczyny pytają mnie, czy współpraca ma teraz sens, bo nie mają sprzętu, nie mogą zrobić badań laboratoryjnych itp.

Odpowiadam twierdząco: TAK, teraz jest idealny moment.

Sprawdzenie stanu zdrowia, interpretacja badań są oczywiście mega ważne, ale kiedy, jak nie teraz jest czas, by na spokojnie wdrożyć nowy styl życia, zmienić nawyki? Rozwiać wątpliwości i odpowiedzieć na setki pytań?

Gdy wszystko wróci do normalności, nowy tryb przylgnie do Ciebie na tyle, że być może stanie się już czymś natur alnym, nie wymagającym większego zastanowienia. Na pewno będzie Ci dużo łatwiej.

Serdecznie zapraszam Cię do współpracy. Kliknij przycisk poniżej i wybierz opcję dla siebie:

Share on facebook
Facebook
Share on pocket
Pocket
Share on pinterest
Pinterest

NAOMI TAMPER

Jestem certyfikowanym instruktorem sportu. Na co dzień kocham  śpiew, podróże, kino i gotowanie. Napisałam książkę: “Łatwa Trudność Odchudzania“, aby podzielić się wreszcie skutecznym sposobem na schudnięcie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to zapraszam do współpracy online.

1 thought on “7 sposobów dbania o sylwetkę w domu”

  1. Jak jest u ciebie? Jak znosisz kwarantanne i siedzenie w domu? zostaw komentarz.

    Przy okazji – jak widać na wideo w chwili nagrywania byłam dość mocno napuchnięta (okrągła twarz). Czy jesteś ciekawa skąd się to bierze i jak sobie z tym poradzić? Nagrać o tym filmik?

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *